近日，威尼斯9499登录入口社会科学学院院长、心理学家彭凯平教授在“人文清华讲坛”上发表了《跨越疫情，心理重塑》的演讲。他指出，疫情不仅对人的身体，也对人的心理产生了一定的影响。在当前这个时间节点上，需要整理心情，疗愈创伤，建立积极心态，直面困难，迎接希望。

疫情的心理影响有多大

最近，全国各地正经受着一场新冠病毒的侵袭，很多人“阳”了，身体出现各种不适。但是，可能大家没有意识到，持续3年的疫情也对我们的心理造成了一定的伤害，而且是长久的、深层的。

在这段时间里，我们进行了很多研究，发现疫情时代人们的生活中出现了很多磨难、逆境以及不确定性，长期承受的心理压力让人感到焦虑、恐惧、烦恼、杂乱、无助，甚至抑郁。

我们与新华社合作进行了两次大规模的调查，一次是2021年11月，对中国30万大、中、小学生开展心理调查，另一次是2022年初对5个大城市的普通老百姓进行社会心理调查。

结果发现，疫情对人们的心理伤害比我们想象的要大，尤其是对学生的调查结果更是让我们感到揪心。一些孩子出现了“四无”现象：第一，学习无动力。如果老师、家长不逼着的话，他们几乎没有一点学习兴趣。第二，对真实世界无兴趣。他们完全沉迷于游戏和各种社交媒体。第三，社交无能力。因为他们把大量时间、精力放在网上，所以造成社交能力的缺失，不知道如何与人打交道。第四，也是最严重的一点，对生命价值无感受。他们不知道活着为了什么，整天浑浑噩噩地生活。

在百度上搜索与疫情相关的词语，我们会发现，其中负面情绪词占据了很大一部分，比如抑郁、焦虑、恐惧、抱怨、歉意等。如果不纠正这些心理问题，那么疫情过后，大家的身体虽然康复了，但可能还会长期生活在新冠病毒的阴影之下。

应该怎样看待负面情绪

那么，我们应该怎样看待疫情带来的负面情绪呢？

首先，要承认负面情绪的产生有着必然性和必要性。

人类在千万年的进化历史中遭遇过无数次像新冠病毒这样的灾害，在与灾难斗争的过程中，人类产生了一种重要的保护机制——应激反应。所谓应激反应，就是当人在遇到挫折、磨难时，身体有3个重要的器官——下丘脑、脑下垂体和肾上腺会分泌出大量的压力激素，使人产生紧张、恐惧、愤怒等负面情绪。

其实，负面情绪也是有价值的。愤怒能让人保护自己和家人；焦虑让人关注需要面对的风险挑战，并想方设法去解决问题；当你悲伤时，其实你是在发出求救信号，这有利于得到其他人的支持和关怀。压力激素能够激活人类抗击灾难、危险的应激反应，使人的心跳加快、血液循环加速、肌肉力量及骨骼力量加强，它使人的感觉更加敏锐，眼睛更尖、耳朵更灵、鼻子更灵敏，使我们能够辨别各种风险，做好斗争的准备。

压力激素的化解一般来说需要通过两种行动，一种是“斗”，一种是“逃”，打得赢就斗，打不赢就逃。在这次疫情中我们发现，有些人既不选择“斗”也不选择“逃”，而是选择躺平，什么都不做。这会有什么结果呢？研究发现，压力激素不能靠躺平来化解，如果躺久了，反而会出现各种身心问题，从心理学上来讲，负面情绪会大量出现。

虽然负面情绪对人有一定的保护作用，但是负面情绪延续的时间不能太长。如果负面情绪持续超过一周，就会产生各种生理问题，包括消化系统、免疫系统、睡眠都会受到影响。

为什么负面情绪造成的影响往往更大、更长久呢？这涉及人类进化过程中产生出的一个机制——负面信息加工优势。打个比方，如果你是700万年前在非洲草原上行走的人类先祖，突然看见前方风吹草动，其中有两种可能，一种是虎狼出没，另一种是瓜果落地，你会倾向相信哪一种呢？很简单，你宁愿相信是虎狼出没。因为负面的事情会带来糟糕的结果，而且不可逆转，你如果不逃跑的话很可能会落入虎口；而如果你错过了瓜果落地，最多有些遗憾，下次还可以试一次。心理学家鲍迈斯特曾经写过一本书《“坏”比“好”更强大》，他发现，坏印象比好印象容易形成，坏事比好事的影响要大，同时坏言行对人的关系伤害也更严重。

所以，从进化心理学的角度而言，消极的心态能让我们活下来，但从积极心理学角度而言，积极的心态才能让我们活得更好。1999年，“积极心理学之父”、美国宾州大学的心理学家马丁·塞利格曼提出，心理学家不要总是讲人多么脆弱、消极，应该换一种心态鼓励人们挖掘内在的积极心理力量，活出幸福美好的人生体验。这种新思想被称为“积极心理学”。尤其是在疫情肆虐的当下，如何保持一种积极的心态，是需要用科学思想来进行指导的。

心理韧性的三重培养方式

如何让我们翻过痛苦的一页，重新开启人生的新篇章呢？心理韧性的培养能够帮助我们战胜消极情绪。

心理韧性有三重培养方式。

第一层境界是复原力，即人从逆境、冲突、痛楚、失败、压力中迅速恢复的心理能力，也称为反弹力、心理弹性。曼德拉有一句名言：“生命最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起。”这种复原力是人类重要的生存本领。

第二层境界是抗逆力，即面对长远目标的努力和耐力，也称为耐磨力、意志力、抗压力、自控力等。达尔文曾经发现一个有趣的现象：几千万年的进化历史选择的不是最强大的生命，比如恐龙比我们人类强大，但它很早就被淘汰了。进化历史选择的也不是最聪明的生命，尼安德特人的脑容量比我们人类的先祖更大，但是他们也消失了。人类和现在世界上活着的生物都有一个共同的特点，那就是能够顽强地活下来，所以，抗压力、耐磨力是至关重要的。

第三层境界是创伤后成长，即由于逆境和其他挑战而经历的积极心理变化和心理功能的提升。有个重要的心理学概念叫作创伤后应激障碍，是指人遇到挫折、打击、磨难后产生的长期心理阴影。心理学家发现，人在经历挫折、打击、磨难之后，虽然有一部分人存在心理阴影，但是这些人的比例不超过30%，多数人能够自我痊愈。而且，还有一些人能够利用这个机会让自己变得更好，这就是创伤后成长。就像哲学家尼采所说的：“任何不能杀死我的，都会使我更加强大。”这是心理韧性的最高境界。

积极心理“八正法”

疫情期间，我通过研究总结出应对压力、调整情绪、实现创伤后成长的积极心理“八正法”。这些方法很简单，每个人都可以一试。

第一个方法是平稳呼吸。当看到一些消极的事情、听到一些不好的消息时，你可以深深地吸口气。慢慢把气吸进来，对情绪调节有很好的安抚作用，可以让自己不那么紧张、恐惧、愤怒。因为人类负面信息的加工中心——杏仁核就在鼻子后方，当我们闻到不好的气味，感到紧张、恐惧、焦虑、愤怒时，杏仁核会充血、温度上升，所以，把凉气吸进来可以安抚情绪。

第二个方法是闻香。嗅觉相比人类的其他感官有一个特点，即情绪反应在先，认知评价在后。视觉、听觉、触觉往往需要经过认知评价才能产生情绪反应，比如你走在街上，一个漂亮女孩对你嫣然一笑，你的第一个念头是她为什么会对我笑，你得想一想。但嗅觉不同，情绪反应在先，认知评价在后。所以，想要调整自己的情绪，建议大家多闻闻香的东西，家里常备一些香精、香水、香油。

第三个方法是抚摸自己的身体。当情绪不佳时，可以摸一摸膻中穴，即两乳头连线的中点。膻中穴是中医所言情绪淤积的地方，当你觉得憋得慌时，抚摸一下膻中穴，会有一种放松舒适的感觉。

第四个方法是抬头挺胸。人身上有十条神经通道，其中最长的一条神经通道是迷走神经，它发源于脑干。人类在远古爬行时期迷走神经就已经存在，原来是弯的，但人直立行走后迷走神经就打开了。研究发现，抬头挺胸可以打开迷走神经，这会带来一种心情振奋的积极效果。所以，当心情不好时，不妨仰望星空，面朝大海，登高远眺，会有一种心胸开阔的舒适感觉。

第五个方法是运动。科学家发现，运动产生的效果和抗抑郁、抗焦虑药物的效果差不多。加拿大学者迈克尔·霍顿研究发现，运动可以增加血清素，改善我们的心情。人在运动时，大脑的神经回路也发生变化，会产生重要的脑源性营养因子，大脑的“化肥”正是这些脑源性营养因子，所以运动让人变聪明。运动还能让我们产生一种自我掌控感，“我行、我能、我动”，使人自我感觉特别好。

第六个方法是专念。禅修上称为正念，心理学家把它叫作专念状态，各种气功、冥想、太极都是帮助人达到专念状态的手段和路径。所谓专念，就是我们的意念完全集中在对自己内心体验的觉知，这样就能把烦恼、忧愁、痛苦、愤恨、紧张等情绪都屏蔽在外。

我提出一个特别简单的方法，叫3-3-3法则。第一个“3”，是关注自己身体的三个部位：丹田、鼻息以及身体与周围事物紧密接触的位置。第二个“3”，是关注周围的三件事情，包括你身边的花草、景色、云彩，你用心去欣赏，慢慢就会安静下来。第三个“3”，守住自己的三个感觉：听觉、嗅觉、味觉。

第七个方法是倾诉。一定要找那些有倾听能力的人，他们愿意陪伴你、倾听你。一般而言，30分钟的交流可以达到倾诉的效果，不要三言两语、浅尝辄止，一定要慢慢敞开心扉，才能真正达到疗愈的目的。

第八个方法是写作。人类的情绪和理智用的是同一个神经系统，当理性逐渐占上风时，感性就会逐渐下降。写作是个理性的过程，需要谋篇布局、遣词造句，它是从第三者的角度看待自己的人生，这种理性的活动增加了，慢慢就会降低感性上的伤害。

重新认识生活的意义

在灾难、挫折、重大心理伤害面前，我们除了用心理韧性去抗争，还可以用积极的心态来替代、转移、升华消极情绪。

什么是积极心态？美国密西根大学心理学教授克里斯托弗·彼得森曾在全世界38个工业化国家里问老百姓一个同样的问题：你的美好的、积极的心理体验是什么样子的？他发现，除了文化差异外，有4种积极的心理体验是共同的、普遍的。

第一个积极心态是“有大爱”。人类除了男女之间的性爱之外，还有大爱情怀。积极心理学发现，当人把这种大爱的力量体现出来时，痛苦、挫折、磨难、伤害都可以克服。所以，人生艰难时刻，大家一定要体现大爱精神，多去拥抱自己的家人，多去欣赏自己的同胞，多用爱心去成全、帮助其他需要帮助的人。当我们这样做时，我们会感到由衷的开心，以至忘掉很多痛苦。仇恨和愤怒容易让人失去理智，只有大爱情怀才能让我们变得更加智慧、积极和高尚。

第二个积极心态是“有快乐”。彼得森教授发现，快乐的情绪是有意义、有价值的。细雨洒在手心，沙子在脚心发痒，美妙的音乐，孩子的笑脸……这些都让我们感到愉悦。人在开心时，大脑会分泌出各种积极的神经化学递质，包括多巴胺（一种奖励激素）、催产素（一种爱的激素）、血清素（让我们心情振奋的激素）、内啡肽（一种减痛的激素），这些愉悦开心的感受可以产生巨大的战胜力、超越力和生命的活力。

第三个积极心态是“有用感”。当人觉得自己有用时，大脑会分泌出血清素，让人特别开心。斯坦福大学的心理学家班杜拉提出一个概念叫“自我效能感”，他发现，当人觉得自己有效能、有价值、有意义时，特别容易产生积极的力量。所以，疫情期间，我们无论如何也要做些有用的事情。工作不仅仅是谋生的手段，也让我们觉得自己有用，人最大的痛苦就是觉得自己毫无用处。

第四个积极心态是“有意义”。人的意义感其实很简单，就是我们大脑前额叶的灵性、悟性、感性和德性。一个人走到水边，想到“行至水穷处，坐看云起时”，那就是一种意义。一花一草总关情意，这个情意就是我们自己具备意义感的能力。生活需要我们去挖掘意义，如何战胜痛苦，就是催生意义感的重要源泉。什么样的人堪称英雄？在认清生活的真实面貌后，无论是龌龊、痛苦还是伤害，依然热爱着生活，这就是平常人的英雄主义。此外，能够发现自己有一些与众不同的优势、使命时，也会让我们有一种意义感。当我们找到自己生活的目的、价值、追求的方向时，我们的人生就有了意义。

还有一个简单找到意义的方法，就是利用我们人类天生的视觉加工优势。东方人有一种智慧叫“心眼”，即“用心在看”。不仅仅是那些了不起的业绩让我们觉得活着有意义，身边那些我们没有意识到的真、善、美，其实也有意义、也有价值。很多时候，我们没有敞开心扉，用心去欣赏身边那些习以为常的、细微的事情，所以错过了很多美好。你可以在家里找找那些被你忽视的事物，也许是孩子留的字条，也许是你和爱人谈恋爱的信物，也许是你许久没有留意的花草，你会发现生活其实有新意、有美意，也有善意。上班的路上不要匆忙赶路，可以欣赏一下周围的人群，欣赏一下城市的变化，这时你也许会发现生命永不停息，对生活又有了信心。

3年疫情让我们经受了无数次的打击和折磨，但是我们挺过来了，那就不要浪费这3年的磨难，让我们重新认识生命的价值、生活的意义，一起开始人生的新篇章，一起追求更好的未来吧。

编辑：李若梦